【最佳抗癌食物】

營養師推介12種最強抗癌食物

根據衛福部統計資料，癌症已連續40年高居10大死因之首，且每年奪走4萬多人的性命。醫學研究已證實，每天攝取的飲食種類與腫瘤發生有密切的關連性，營養師提供「最強防癌食物」清單，讓民眾作為日常飲食參考。

青花菜、豆類、莓果、堅果防大腸癌

1.

青花菜：防大腸癌

存在於十字花科蔬菜中的植化素「蘿蔔硫素」，是青花菜中的防癌關鍵成分。有多達35項的研究分析發現，多吃十字花科蔬菜與降低大腸癌風險有關。
吃法：每周至少吃3~5次青花菜，幫助腸道健康。

2.

胡蘿蔔：防胃癌、攝護腺癌、肺癌

研究顯示，胡蘿蔔攝入量愈高，罹患胃癌的機率降低26%，罹患攝護腺癌則降低18%。程涵宇營養師表示，胡蘿蔔也可預防肺癌，尤其有吸菸習慣或歷史的人，更要注意攝取胡蘿蔔。
吃法：時常將胡蘿蔔加入菜中一起烹調，增加攝取率。

3.

豆類：防大腸癌

豆類食物富含膳食纖維，膳食纖維是預防便祕、腸癌的重要營養素。
吃法：每天至少吃到1次豆類，幫助腸道健康。

4.

莓果：防大腸癌、口腔癌、食道癌

花青素是莓果的防癌關鍵成分。
吃法：每天吃1~2份莓果，提升身體抗氧化能力。

5.

堅果：防大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌

一項針對3萬708名參與者、長達30年的研究發現，經常吃堅果可降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險。
吃法：每天吃1份堅果

亞麻籽、番茄防攝護腺癌 柑橘、大蒜防胃癌

6.

橄欖油：防消化系統癌、乳癌

一項調查全球28個國家癌症發生率的報告顯示，橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率降低。
吃法：淋沙拉，或作為烹調用油。

7.

薑黃：大腸癌

薑黃素抗發炎，是防癌、抗癌聖品。
吃法：每天1～3克薑黃粉

8.

柑橘水果：防消化道癌、上呼吸道癌症、胰臟癌

吃法：每周至少3份柑橘類水果，可降低罹患胃癌的風險28%；其中1份為柳橙或小橘子1顆。

9.

亞麻籽：防乳癌、攝護腺癌、大腸癌

亞麻籽富含纖維，以及有益心臟健康的脂肪，有預防多種癌症的功能。
吃法：每天10克

10.

番茄：防攝護腺癌

研究發現，茄紅素有抗癌、抗老化的效果。
吃法：每天吃1顆大番茄或20顆小番茄

11.

大蒜：防胃癌、攝護腺癌

大蒜素有超強抗氧化能力！一項針對54萬3220名參與者的研究發現，相較於少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人，時常食用蔥屬蔬菜的人患胃癌的風險低了許多。
吃法：每天2～5克，大約1瓣的新鮮大蒜。

12.

魚：防大腸癌

一項針對47萬8040名成年人的研究發現，多吃魚會降低患結直腸癌的風險，而紅肉和加工肉類則會增加患結腸直腸癌的風險。
吃法：挑選鮭魚、鯖魚這類富含維生素D和Omega-3脂肪酸的魚，可降低患癌症的風險。

飲食跟癌症息息相關，許多食物有可能減少癌細胞的擴散和生長，目前相關的研究仍持續進行中，良好的飲食和生活型態可以提升人們健康與生活品質，從慎選食材開始善待自己與家人。

運動、少酒、避油炸！防癌必備

5大原則

1. 多吃蔬果，攝取多種營養：每天至少食用5份新鮮水果及蔬菜，適量食用、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。

2. 限制高脂肪食物的攝取：攝取過多脂肪容易造成肥胖，提高雌激素分泌從而提高乳癌與子宮癌症的罹患風險；為吸收多餘的脂肪，人體會提高膽酸分泌，而膽酸可能受腸道細菌作用而轉變為致癌物。因此建議減少飽和脂肪酸的攝取量，適量由魚類、橄欖油中攝取不飽和脂肪酸如Omega-6、Omega-3等優質脂肪。

3. 規律運動、保持適當體重：適當運動不僅有助維持體重，也可減緩心肺耐力的衰退，建議每天至少進行中或中高強度的運動達30分鐘。

4. 避免酒精類飲料的攝取：喝酒或含有酒精的飲料會提高罹癌風險，即便是少量飲酒，得到癌症的機會為不喝酒的1.26倍。特別是有酒精不耐症的人，因先天缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶」（Acetaldehyde Dehydrogenase，ALDH2），喝酒除了容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀，還會大幅提高罹癌的機率。（推薦閱讀：喝酒臉紅原來是缺少這個！3方法改善亞洲紅臉症）

5. 遠離油炸、燒烤食品：高溫油炸或燒烤的過程會導致食物產生名為「多環芳香烴」的致癌物，提高罹癌風險。（延伸閱讀：烤肉致癌？高溫烹調易生多環胺、多環芳香烴）