每天多動15分鐘，可以多活3年

每天多動15分鐘，可以多活3年

人們應該努力做到建議的運動程度，每週訓練5天、每天訓練30分鐘，但是如果不能馬上達到目標，慢慢建立起運動習慣。 「隨著不運動的人開始運動，他們很可能會發現自己變得更加健康，達到鍛煉目標變得更加容易」。

哈佛大學教3種運動維持身體習慣

哈佛大學附屬百翰婦女醫院的心臟病專家兼老年醫學專家Daniel Forman說，「運動可以降低影響心臟和動脈健康的有害發炎，提高人體抵抗氧化的能力，氧化劑會破壞細胞並改變人體機能，增加我們的疾病性。抗氧化是一個很重要的工作。」 Forman建議，「選擇您喜歡做的活動，因為您更有可能去做。如果需要動力，可以去體育館參加團體活動。而跳舞提供了極好的好處，像太極拳也很好地融合了有氧，力量，拉伸和平衡。」

1.有氧運動

Forman建議可用「步行」等低強度運動來進行有氧訓練。

• 為了安全起見，建議帶著手機或朋友散步。

• 走路時您應該能夠舒適地說話。如果無法說話，或者呼吸困難，請立即尋求幫助。

• 為了最大程度地改善心臟，步行要盡可能快。速度越快越好，但是緩慢，適度的步行仍然有很多好處。

• 以放鬆的速度進行短時間的運動（5至10分鐘）

2.力量訓練

如果短時間步行後變得精疲力竭，腿部肌肉無力可能是您的問題，力量訓練可能正是需要的。

• 將一到兩罐水綁在膝蓋、或是腳踝旁。坐在椅子上或躺在床上時，慢慢抬起腿，慢慢放下，最多可以重複10次。

• 力量的持續時間通常比最大力量更有價值，建議也可以訓練讓每隻手臂將一瓶洗衣粉提起10次。

3.伸展運動

許多人不認為伸展運動是鍛煉，但對於年紀比較長的人來說，伸展運動可帶來多種好處。伸展運動可以改善流向關節和肌肉的血液，穩定關節、增加運動範圍、改善平衡，並可以改善呼吸；充分的深呼吸可改善心臟和心血管系統的功能，以及正在伸展或鍛煉的肌肉。

• 建議仰臥伸展。這個姿勢使您的心臟更有力地收縮以噴射血液，讓心臟比站立時的伸展更堅強。

• 仰臥，膝蓋伸直，在吸氣的同時將一隻腿抬高到輕度伸展的地步，並保持伸展直到完成深呼吸為止；然後放低腿並正常呼吸，另一隻腿重複相同的步驟。